Uyku Kalitesi Nasıl Artar?
Kaliteli bir uyku için uygulamanız gereken 8 adımı derledik.
Kafanızda işlerin bitmeyen listesinden veya favori Netflix dizinizin 1-2 bölümünü izliyim derken tüm sezona takıldığınız için uyku rutininizi bozduysanız önerilerimiz işinize yarayabilir. Çünkü Oxford Üniversitesinin yaptığı bir araştırmaya göre çocukluğumuzda öğrendiğimiz gibi koyunları saymak işe yaramıyor, bu işi daha fazla ciddiye almak gerekiyor. Geçerliliği kanıtlanmış, bebek gibi uyumanıza yardımcı 10 formüle kulak verin.
Yatmadan en az 2 saat önce elektronik cihazlar ile bağlantınızı kesin. Yatağınızı sadece romantik anlar ve uyku için kullanın. Yatak odanızda televizyon dahil hiçbir elektronik eşya bulundurmayın. Araştırmalar suni parlak ışığın beyin faaliyetlerini etkileyip uyku hormonu melatonini baskıladığını göstermiştir. Instagram hikayelerini kaçırmamak konusunda ısrarcıyım derseniz de mavi ışığı filtreleyen gözlük kullanın.
Günlük tutun, kafanızı boşaltın
Herkesin gün içinde problemlerle uğraşıyor olması modern şehir hayatının kaçınılmaz parçası. Yattığınızda kafanıza takılacak sizi endişelendirebilecek konuları listeleyin, başlıklar halinde yazın ve onları yatmadan olumlu olarak yanıtlamaya çalışın. Çözüm arayışınızı yatağa saklamayın.
Aromaterapi ile zihninizi rahatlatın
Sakinleşmek, rahatlamak, gevşemek, kolayca uykuya geçmek için lavanta yağından destek alabilirsiniz. Yatak odanızı havalandırıp, çarşaflarınızı silkeledikten sonra üzerlerine lavanta uçucu yağı ile hazırlanmış çarşaf spreyi sıkmak sakinlik ve gevşeme duyularınızı harekete geçirirken sizi uykuya hazırlayacaktır
Rahatlama yöntemlerini deneyimleyin
Uyumadan önce meditasyon yapmayı deneyin. Bu konuda yapılmış meta analizler meditasyon, diyaframa nefes almak, basit yoga hareketlerinin stresinizden arınmanıza ve rahat uyumanıza fayda sağladığını gösteriyor. İyi yaşam gurusu bütünsel tıp doktoru Andrew Weil in nefes tekniği uygulayabileceğiniz en pratik stres arınma yöntemi. Ciğerlerinizdeki havayı boşaltın, yavaşça burnunuzdan 4’e kadar sayarak nefes alın, 7’ye sayana kadar tutun, ağzınızdan 8’e sayana kadar sesli bir şekilde bırakın. Bunu 4 kez tekrarlayın.
Konforunuzu ciddiye alın
Ortalama olarak hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Bu yüzden kaliteli bir yatak ve ortopedik yastık hiç kimse için lüks sayılmaz. Bu konuda saygın üniversitelerin bile araştırmaları mevcut. Matthew Walker’ın Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams kitabının da en çok satanlar listesinde bu kadar yukarılarda olmasına şaşırmamak gerekiyor. Uykunuzun bölünmemesi için partnerinizle üzerinize ayrı pikeler örtün. Komik gelebilir ama bu öneri Sleep to Live Institute direktörü Robert Oexman’a ait ve oldukça etkili.
Spor yapın fakat saatine dikkat edin
Uyku kaliteniz ve sürenizi artırmak için gün içinde en az 30 dakika sevdiğiniz bir spora zaman ayırın. Egzersizlerinizi sabah saatlerinde yapmaya çalışın. Egzersizlerin yatış saatine yakın saatlerde yapılması, sizi yorgun düşürüp uykuya daha kolay dalacağınızı düşündürebilir. Fakat aksine, vücut hareketlenmiştir ve alarm durumuna yakın halde olur. Uykuya uygun ritme dönebilmek için zorlanır.
Beslenmenize dikkat edin
Akşam yemeğinizi en geç 7’de yemeye çalışın. Magnezyum (çiğ badem, kaju, ıspanak) ve B vitamini (yeşiller ve çiğ kuruyemişler) içeren yiyecekler ile rahat uykuyu destekleyin. Gece mideniz kazınırsa sizi mutlu ve rahat hissettiren serotonin artırıcı ufak bir atıştırmalık küçük bir muz, bir avuç yabanmersini deneyin. Ayrıca amino asit içeren, seratonin ve melatonin üretimini teşvik eden yatıştırıcı etkiye sahip triptofan zengini bir bardak badem sütüne 1 çay kaşığı bal karıştırıp, bir parça vanilya ile ile çocukluğunuzdaki lezzeti yakalayabilirsiniz.
Suyunuzu sabah saatlerinde daha çok tüketin
Su olmazsa olmazımız. Mineral eksikliğine neden olmamak, halsizlik yaşamamak için susamadan bile su içmek gerekiyor. Ancak uykunuzun bölünmemesi için tüketmeniz gereken miktarı, sabah saatlerinde çok, gün içinde azaltarak, gece mümkün olduğunca az içerek tamamlamaya özen gösterin.
Rahatlatıcı banyo yapın
Stresli bir gün geçirdiyseniz içine 2 avuç epsom salt (İngiliz tuzu) ve 10 damla lavanta yağı damlattığınız küvette 20 dakika zaman geçirin. Bu banyo kas ve zihin rahatlamasıyla, uykuya çabuk dalmanızı, daha derin uyumanızı sağlar.
